Mon entrainement du lundi : leg day!!!!

Coucou à tous!

Comme annoncé lors de mon précédent article, je vous partage ma semaine type sportive! C est se que je suis depuis 3 semaines. Je vais garder ce programme 3 mois.

Voici donc mon programme du lundi : cuisses et fesses sur machine

Presse à cuisse :

1- soulevé classique 2 jambes (je charge actuellement à 63 – 71 kg) : 3x 12 rep

2- soulevé côté 1 jambe (je charge actuellement à 18kg) : 3×20 rep

Extension leg :

3- soulevé de bassin (je charge actuellement à 23 kg) 3×12 rep

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Voici un extrait de la vidéo de la sublime Michelle lewin afin que vous compreniez mieux mes explications 😊

4- levée jambe arrière (je charge à 9kg pour l instant) : 3x 10 rep pour chaque jambe

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La je passe sur une autre machine pour travailler la culotte de cheval et les cuisses intérieurs  :

5- classique cuisse extérieure (je charge à 32 kg) 3×12 rep

6- retournée (je charge à 36 kg ) 3×15 rep

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7- jambes écartées et fesses levées (charge de 41 kg) 3×20 rep

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8- glut extension (je charge à 18 kg) 4×10 rep chaque jambe

Et je me finis en faisant des swing avec une kettlebell 12 kg : 3×20 rep

En général après ça j ai bien mal aux jambes et aux fesses toute l après midi 😁

Bisous et sportez vous bien ! 😘😘

 

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Mars 2016 : nouveau point sur mes avancees

Coucou tous!

Je vous partage aujourd’hui mes progressions en musculation, mes habitudes alimentaires, mon programme sportif et quels compléments alimentaires je prends!

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Au niveau de ma progression c est clairement au niveau du haut du corps que c est le plus flagrant! Mon dos se dessine, mes épaules et mes bras également. Au niveau des abdos, j ai un meilleur maintien de la sangle abdominale (merci le gainage haha) et pour l instant je me contente du 2 pack lol. Pour le bas du corps, j ai perdu 80% de ma cellulite, mes fesses se redessinent doucement (c’est plus long parce que c est le plus gros muscle alors il faut être patient!). Sinon mes cuisses se dessinent. En bref je suis très satisfaite de mes premiers résultats! La progression se fait tranquillement mais surement.

J ai également appris à mieux structurer mes séances qui, avouons le, étaient un peu du grand n importe quoi improvisé LOL

Mon programme depuis 3 semaines se compose ainsi :

– lundi : leg day ciblé surtout sur les fesses! Je fais exclusivement des exercices sur machine guidée pour cette séance. Je me sert de 4 machines différentes et je décline leurs utilisations! Ma séance dure 1h

– mardi : dos et abdos. Là je combine les machines guidées et les exercices poids libres. Séance d une heure.

– mercredi : repos! Je me fais une séance sauna hammam où je choc mon corps à coup de seau d eau froide toutes les 10mn ! 20 mn de sauna et 20 mn de hammam.

– jeudi : leg day!! Cette fois c’est une séance exclusivement en poids libres et plus cardio! Je la fais sous forme de hiit où j enchaîne les exos sans temps de pause! Durée de la séance : 1h

– vendredi : séance bras! Épaules, biceps et triceps ! C est une séance exclusivement en poids libres. Durée de la séance : 1h

– samedi : repos!! Je refais une séance sauna et hammam la même que mercredi.

– dimanche : natation avec palmes! Et ensuite un p’tit sauna 😊 durée de la séance : 1/2h

Niveau alimentation je carbure autour de 1800/2000 kcal par jour. Je mange proprement, 3 repas et une collation le matin (avant mon entraînement).Je m autorise un cheat meal par semaine (que je ne fais pas toujours). Je vais rester à ce rythme pour l instant car il me convient très bien.

Niveau complètement alimentaire je prends des oméga3 et des comprimés de maca/ginseng/ gingembre.

Je vous posterai le détail de chacun de mes entraînements durant toute la semaine!

Sportez vous bien 😘😘