Mon entrainement du lundi : leg day!!!!

Coucou à tous!

Comme annoncé lors de mon précédent article, je vous partage ma semaine type sportive! C est se que je suis depuis 3 semaines. Je vais garder ce programme 3 mois.

Voici donc mon programme du lundi : cuisses et fesses sur machine

Presse à cuisse :

1- soulevé classique 2 jambes (je charge actuellement à 63 – 71 kg) : 3x 12 rep

2- soulevé côté 1 jambe (je charge actuellement à 18kg) : 3×20 rep

Extension leg :

3- soulevé de bassin (je charge actuellement à 23 kg) 3×12 rep

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Voici un extrait de la vidéo de la sublime Michelle lewin afin que vous compreniez mieux mes explications 😊

4- levée jambe arrière (je charge à 9kg pour l instant) : 3x 10 rep pour chaque jambe

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La je passe sur une autre machine pour travailler la culotte de cheval et les cuisses intérieurs  :

5- classique cuisse extérieure (je charge à 32 kg) 3×12 rep

6- retournée (je charge à 36 kg ) 3×15 rep

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7- jambes écartées et fesses levées (charge de 41 kg) 3×20 rep

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8- glut extension (je charge à 18 kg) 4×10 rep chaque jambe

Et je me finis en faisant des swing avec une kettlebell 12 kg : 3×20 rep

En général après ça j ai bien mal aux jambes et aux fesses toute l après midi 😁

Bisous et sportez vous bien ! 😘😘

 

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Mars 2016 : nouveau point sur mes avancees

Coucou tous!

Je vous partage aujourd’hui mes progressions en musculation, mes habitudes alimentaires, mon programme sportif et quels compléments alimentaires je prends!

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Au niveau de ma progression c est clairement au niveau du haut du corps que c est le plus flagrant! Mon dos se dessine, mes épaules et mes bras également. Au niveau des abdos, j ai un meilleur maintien de la sangle abdominale (merci le gainage haha) et pour l instant je me contente du 2 pack lol. Pour le bas du corps, j ai perdu 80% de ma cellulite, mes fesses se redessinent doucement (c’est plus long parce que c est le plus gros muscle alors il faut être patient!). Sinon mes cuisses se dessinent. En bref je suis très satisfaite de mes premiers résultats! La progression se fait tranquillement mais surement.

J ai également appris à mieux structurer mes séances qui, avouons le, étaient un peu du grand n importe quoi improvisé LOL

Mon programme depuis 3 semaines se compose ainsi :

– lundi : leg day ciblé surtout sur les fesses! Je fais exclusivement des exercices sur machine guidée pour cette séance. Je me sert de 4 machines différentes et je décline leurs utilisations! Ma séance dure 1h

– mardi : dos et abdos. Là je combine les machines guidées et les exercices poids libres. Séance d une heure.

– mercredi : repos! Je me fais une séance sauna hammam où je choc mon corps à coup de seau d eau froide toutes les 10mn ! 20 mn de sauna et 20 mn de hammam.

– jeudi : leg day!! Cette fois c’est une séance exclusivement en poids libres et plus cardio! Je la fais sous forme de hiit où j enchaîne les exos sans temps de pause! Durée de la séance : 1h

– vendredi : séance bras! Épaules, biceps et triceps ! C est une séance exclusivement en poids libres. Durée de la séance : 1h

– samedi : repos!! Je refais une séance sauna et hammam la même que mercredi.

– dimanche : natation avec palmes! Et ensuite un p’tit sauna 😊 durée de la séance : 1/2h

Niveau alimentation je carbure autour de 1800/2000 kcal par jour. Je mange proprement, 3 repas et une collation le matin (avant mon entraînement).Je m autorise un cheat meal par semaine (que je ne fais pas toujours). Je vais rester à ce rythme pour l instant car il me convient très bien.

Niveau complètement alimentaire je prends des oméga3 et des comprimés de maca/ginseng/ gingembre.

Je vous posterai le détail de chacun de mes entraînements durant toute la semaine!

Sportez vous bien 😘😘

 

Recette de barre de cereales dietetiques special post workout

Coucou tous!

Je profite de ma courte semaine de vacances pour faire des expériences culinaires en vue de me faciliter la vie à ma reprise du boulot!

Effectivement lorsque je travaille, je profite de mon heure et demi de pause déjeuner pour aller au temple du muscle!!! Du coup, il me faut une nourriture passe partout au bureau!! (Je ne me vois pas poser ma grosse gamelle devant les clients à l accueil 😁😁)

Tout les sportifs savent que, après une bonne séance de musculation, il faut faire le pleins de glucides et protéines pour aider le muscle à se reconstruire!! C est donc dans ce sens que je vous propose cette recette de barre de céréales.

Pour se faire vous aurez besoin de :

  • 1 tasse de riz de complet (à cuire)
  • 1/2 tasse de flocons d avoine
  • 2 doses de poudre de protéine goût cacao
  • Un bouchon de fleur d oranger
  • 1 cs de poudre d amande
  • Du sirop d agave
  • Du papier sulfurisé
  • Un rouleau à pâtisserie
  • Un mixeur

1- commencer par cuire votre riz complet.

2- une fois cuit, mélanger tous les ingrédients et les mixer. Cela donnera une pâte collante et épaisse. Ne cherchez pas à la lisser!!!

3- sur une plaque de cuisson mettre une feuille de papier sulfurisé et étaler la pâte dessus. La recouvrir d une seconde feuille de papier sulfurisé et passer le rouleau à pâtisserie dessus pour uniformiser la pâte. Cette technique évitera que la pâte vienne se coller à votre rouleau. Laisser la feuille dessus pour la cuisson.

4- cuire 20 mn à 200°

5- laisser refroidir et découper vos barres!!!

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Vous pouvez faire 10 barres de céréales !

Valeur nutritionnelle d une barre (pour 10 barres faites) : 75 kcal – glucides 8,9g – lipides 1,3g-protéine 5,9g

Voilà j espère que cette recette vous plaira!! Bon appétit et sportez vous bien!!!

Fitness a la maison : mes indispensables

Coucou tous!

J ai pas le temps d aller à la salle…. Je travaille, j ai les enfants à m occuper, la maison à cleaner et le potager à préparer… Et blablabla lol toutes les excuses sont bonnes pour rester dans son canapé

Et bien NON!!!! Parce que j ai la solution 😁😁😁 (youpiiiiiii)

Inutile d investir dans un enooorme tapis de course qui va bouffer les 3/4 de l espace dans votre salle ou encore d acheter un stepper qui va se mettre à couiner au bout d une semaine (le nouveau meilleur ami de vos voisins) ou une plaque vibrante à 900€ qui va soit disant faire des miracles!!!! Oh!!!! Y a pas de miracles!!!!! Juste de la patience et de la rigueur et quelques petits gadgets peu encombrants :

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1- la balance Ball : entre 12 et 20€ en moyenne! On peut faire un tas d exercices différents avec pour travailler l ensemble du corps!! Ça paraît soft mais je peux vous garantir que ça fait travailler les muscles profonds!!!

2- la kettle Bell : 20€ environ (tout dépend du poids mais on va pas démarrer à 20 kg !) Vous connaissez le kettle bell swing? Non? Faites vos recherches sur Internet et vous comprendrez pourquoi il faut investir dedans 😁 !!!!

3- des petites haltères : entre 12 et 25€ selon le poids!! Quand on débute mieux vaut prendre 1,5 ou 3 kg (sauf si vous êtes un homme lol). Vous pourrez travailler tout le haut du corps avec!! Pour un corps parfaitement harmonieux 😊

4- des lestes cheville :  15€ environ . Se sont des poids qu’ on scratch autour des chevilles pour amplifier le travail du bas du corps!

Avec ces 4 instruments de torture peu encombrants, quelques bonnes vidéos YouTube (fitness bien être par exemple) une serviette et une bonne demi heure (minimum 😁) devant vous (pendant la sieste du petit par ex) et hop le tour est joué!!!

Sportez vous bien !!!!!

 

Ma recette de « nutella » maison

Coucou tous!!

Envie d une vraie pâte à tartiner noisette sans huile de palme et qui ne vous coûte pas un bras? J ai la solution et je vous la partage !

Pour se faire, vous aurez besoin de :

-200 gr de noisettes décortiquées

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– 2 cs de cacao van houten (ou équivalent mais du 100% cacao)

– 4 cs de sirop d agave

– 1 1/2 dose de whey (facultatif)

– lait d amande

1- mixez vos noisettes jusqu’à obtenir une poudre

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2- ajoutez le cacao (et la whey) puis mixez à nouveau puis le sirop d agave, remixez et enfin verser petit à petit votre lait d amande jusqu’a obtenir la consistance désirée.

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Et voilà votre pâte à tartiner et prête à être dégustée!!! Bon appétit!

Objectif corps de reve!!! Petit point sur mes avancees

Coucou à tous!!!

Je reviens faire le point sur mon objectif 2016 : où j en suis niveau alimentation et sport :

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Pour rappel, j ai démarré la musculation en décembre 2015 avec inscription en salle! L objectif que je me suis fixé et de me transformer physiquement : plus forte, puissante et de jolies formes!!! Que les choses soient claires je ne veux pas ressembler à une baguette de pain!!! A moi les formes sexy!!!

Pendant longtemps je me suis bêtement acharné à faire du cardio!! Et je m etonnais de n avoir aucun résultat et du coup j abandonnais au bout de quelques semaines….

Jusqu’à se que je me penche sur la musculation car NON se n est pas reservé qu’ aux hommes!!! Et NON on ne se transformera pas en Arnold!!!

Je me suis d abord documenté sur Internet, des livres puis j ai commencé à suivre des youtubeurs/euses et insta.

En musculation il n y a pas de secret ni miracle !! Juste de la constance de la rigueur et une bonne hygiène de vie. Il faut aussi être organisé! Il faut que cela devienne une routine, un plaisir! Au début on souffre mais petit à petit cela devient un véritable besoin! Un peu comme les envies sucrées d avant LOL

Chaque semaine je me prépare un planning sportif et un plan alimentaire.

Depuis 14 jours je suis en sèche ! L objectif est de retirer les derniers bouts de gras pour repartir sur des bases saines ! J ai perdu 1,5 kg pour l instant et il me reste encore 15 jours à faire. Je ne vous cacherai pas que c est très éprouvant aussi bien mentalement que physiquement mais je m autorise un repas par semaine pour me faire plaisir!

J ai donc baissé mes apports caloriques à 1200 kcal/ jour en diminuant les glucides.

A côté de ca je fais 4 jours de musculation 1 jour de cardio et 1 jour de yoga/stretching réparti dans la semaine.

En general c’est :

Lundi et jeudi bas du corps

Mardi et vendredi haut du corps

Mercredi cardio

Samedi ou dimanche stretching ou yoga ou piscine!

Pour l instant je suis ravie des résultats : ma sangle abdominale s est renforcée, mes abdos apparaissent, mes épaules prennent forme mes bras aussi et mes fesses remontent doucement mais sûrement!!! Mes cuisses aussi se galbent bref j en « chie » ca tombe pas du ciel mais ça vaut le coup!!

Voilà n hésitez pas à me laisser des commentaires si vous aussi vous voulez vous mettre au sport, partagez vos plans et objectifs!!!

Vous pouvez également me rejoindre sur mon groupe Facebook « routine healthy » ou encore sur insta Lily_notte

Bon week-end à tous et sportez vous bien!!

 

Une semaine dans mon assiette + mon programme fit

Coucou tous je vous présente ma semaine type du moment !!

Lundi :

6h30 :Petit déjeuner : ma bouillie préférée !!! Je mélange des flocons d avoine avec du muesli bio, du lait d amande et du sirop d agave. 2 minutes au micro-ondes et ensuite je rajoute 1 banane coupée en lamelle.

12h15/13h15 :Fitness : je bosse les fessiers à fond pendant 1 heure en salle

Déjeuner : un smoothie salade- 3 bananes et eau de coco

18h : Séance de hiit pendant 20 mn

Dîner : purée brocoli-patate douce-carotte à volonté!!!

Mardi :

6h30 : petit déjeuner :ma bouillie

12h15-13h15 :Fitness : aujourd’hui c est le haut du corps! Circuit d une heure en salle (bras et épaules)

Déjeuner : tofu lactofermenté avec courgettes et salade

18h : abdos avec la fitball a la maison

Dîner : patates douces et pomme de terre en frite cuites au four (à volonté!!!)

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Mercredi :

6h30 :Petit déjeuner :ma bouillie

Midi : quinoa tofu lactofermenté

17h45-19h15 :Fitness : aujourd’hui c est cardio avec cours dansé 45mn + vélo elliptique 1/2h

Dîner : riz haricots rouge courgettes et salade

Jeudi :

6h30 :Petit déjeuner: bouillie

12h15-13h15: Fitness : journée cuisses avec un circuit d une heure en salle

Déjeuner : smoothie bananes-salade-eau de coco

Dîner : riz complet avec tofu lactofermenté et salade

Vendredi :

6h30 :Petit déjeuner: bouillie

12h30-13h15 :Fitness : cours intervalle training en salle avec un mix de cardio-renforcement musculaire-statique pendant 45mn

Déjeuner : smoothie bananes-salade- eau de coco

18-19h30: Sauna/hammam/bain à bulle 💜💜 que du bonheur

Dîner : pâte bolognaise à ma façon! Avec pâte intégrale+ steak haché de soja+ sauce tomate/aubergines

Le week-end je relâche le Sport…. Enfin presque car le dimanche matin c est natation avec palme pendant une bonne demi-heure!

Biz a tous et bon week-end!!!

 

 

 

 

Une journee dans mon assiette

Coucou tous,

Aujourd’hui j ai décidé de vous faire partager une journée type de mon alimentation vegetalienne.

Je l ai quelque peu modifié étant donné que je suis en prise de masse donc protéine revu à la hausse!!!

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Petit déjeuner : smoothie protéiné : je blende 2 bananes, lait d amande chocolaté, 1 dose de protéine de soja goût chocolat, 2 bananes, 1cs de son d avoine et 1 cs de levure diététique.

En cas : quelques bananes séchées.

Midi : après ma séance de sport c est salade courgettes-jeunes pousses- tofu lactofermenté

En cas : une petite poignée d amandes

Soir : (après ma seance cardio)pâtes intégrales avec champignons et courgettes.

Mes compléments alimentaires : poudre de maca (1 cc 3x par jour)

http://mr-ginseng.com/maca/#Stress_8211Equilibrenerveux_8211_Memoire

Poudre de muirapuama (1 cc 3x par jour)

http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=muira_puama_ps

Spiruline en comprimé (2 comprimés 3x par jour)

http://mr-ginseng.com/spiruline/

Et bien sûr 1.5l de mon jus patator !!!!

Je bois énormément d infusions et thés toute la journée + eau

Voilà n hésitez pas à me demander si vous voulez d autres journées type et n hésitez pas à me poser des questions!

Kiss

 

 

Mon jus « patator »

Aujourd’hui j ai envie de vous partager la recette de mon jus patator!!!

Pour ce faire vous aurez besoin :

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  • jus d un pamplemousse
  • Jus de 2 oranges
  • 1 morceau de gingembre en racine
  • 1 morceau de curcuma en racine
  • 1 cc de poudre de maca (en magasin bio)
  • 1 cc de poudre de muirapuama (en magasin bio)
  • 1 litre d eau

Passez le gingembre et le curcuma dans un extracteur de jus. Si vous n en avez pas un mixeur ou coupé finement et ça fera l affaire!

Vous mélangez votre jus de pamplemousse+Orange+ gingembre+ curcuma+ les 2 poudres dans un shaker et vous ajoutez ceci a votre bouteille d eau!

Vous pouvez très bien varier les agrumes avec du citron ou mandarine à votre convenance!

Je vous invite à faire vos propres recherches sur le maca et le muirapuama, mais si vous êtes de grands sportifs, des hyperactifs ou encore que vos défenses immunitaires semblent vous bouder, je vous recommande de les tester (en cure de 3 semaines à 1 mois)

Surtout n utilisez pas de gingembre et curcuma en poudre car ils auront perdu toutes leurs propriétés!!! (Vous n aurez que le goût sans les bienfaits)

A vous de tester 😘😘

 

 

 

A quoi ressemble un plein de course vegetarien/vegetalien

Parce que très souvent on me demande : tu es vegetaliennes mais qu’ est ce que tu manges? Et bien voilà maintenant vous saurez tout et combien ça coûte!!

J ai mis végétariens/vegetaliens car mes filles mangent encore quelques produits tirés des animaux (fromage et yaourt) et mon mari mange en grande majorité végétarien (avec du poisson de temps en temps).

1-les fruits et légumes

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j achète à 90% chez le primeur. Le panier est composé de patates douces,courgettes,aubergines,brocolis, choux fleur pour les légumes et mandarines,pommes,kiwis,bananes,citrons,pamplemousses pour les fruits.

Montant du panier : 36€ (j ai tout payé en tickets restaurants)

2- épicerie et produits frais

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Je fais 3 magasins pour cette partie!

1- leader price : mon panier est composé de 2 filets de pomme de terre, brioche (pour mes filles le matin) pâte à tartiner noisette (sans huile de palme), crème de soja, lait de soja, conserves (lentilles, maïs, haricots rouge et petits pois) 3 packs d eau, du muesli bio, des yaourts nature, du fromage (petits Louis) du riz au lait

Montant du panier : 29 euros

2- carrefour

J achète mes steaks de soja là bas! Mon panier est composé de 3 boîtes soja Sun et 3 boîtes veggi carrefour

Montant du panier : 17,75€ ( j’ai pu passer 13,40 en ticket resto donc j ai payé 4,36€)

3- decathlon :

J ai acheté un pot de 900 gr  de protéine soja-avoine goût chocolat pour environ 19,90€ (pour 15 jours) je précise que c est la première fois que j en achete mais je dois prendre en masse musculaire!! Je verrai bien les résultats!

Montant total de mes courses (sans compter les tickets resto) = 104 € pour u une famille de 4 personnes pour une semaine!

Montant en deduisant mes tickets resto : 53 €

Bon je précise que nous sommes des minimalistes en terme de nourriture car pour nous c est symbole d énergie et non de plasir ou addiction!

Tout ça pour vous dire que c est possible de manger sainement pour pas cher 🙂

Portez vous bien!